骨粗しょう症と食事

カツシウムたっぷり、そしてバランス良く…

牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率が最も良く、効率のよい食品です。豆類、豆製品や魚介類、海草類などもすすんで摂るようにしましょう。また、カルシウムの代謝に必要なマグネシウムや、カルシウムの吸収を促す働きのビタミンＤなども合わせて摂るようにしましょう。効果的です。

動物性タンパク質や、インスタント食品などに大量に含まれているリンを摂りすぎると、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。
骨を強くするためには様々な栄養素が必要ですが、食事の量を増やしたために体重が増えてしまっては意味がありません。運動を組み合わせて、カロリーの摂取量と消費量のバランスを取る事も必要です。

骨粗しょう症予防のための食事のポイント

• 骨の成分であるカルシウムを十分に摂る
  カルシウムは日本人に不足している栄養素です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や干物類（ひじき、干魚、切り干し大根など）小魚や緑黄色野菜、とうふなどにもカルシウムが多く含まれていますので、これらの食品を３度の食事に取り入れて食べるよう心がけましょう。
• 栄養のバランスを良くする丈夫な骨を作るためには、カルシウムの他に良質のタンパク質（魚・貝、肉、卵、大豆製品など）も必要です。また、ビタミンＤ（干ししいたけ、まぐろ、うなぎの蒲焼、あじやさんまなどの背の青い魚）も必要です。いろいろな食品をバランス良く摂る事が非常に重要です。
• カルシウムの吸収を妨げる事をしない
  タバコ、アルコール、コーヒー、塩辛い漬け物やインスタント食品、加工食品などの摂りすぎは避けましょう。
• 適度の運動をしましょう
  適度の運動は骨に刺激を与えて新陳代謝を活発にするのです。特に屋外で日光を浴びながら運動をすると、体内でのビタミンＤの合成を促し骨の生成に役立ちます。早足での散歩や階段の上り下り、自宅でのダンベル体操など、毎日継続的に運動する事が骨の老化防止や健康作りの土台になります。「予防にまさる治療なし」「転ばぬ先の杖」の例え通り、毎日の食事や運動に気配り心配りをして、丈夫な骨（体）の保持増進に努めることが大切です。

■ 骨を強くする食品

　　〔カルシウムいっぱいの食品〕

• 牛乳（１本/200g）220mg
• スキムミルク（大さじ２．５杯/20g）220mg
• ヨーグルト（１カップ/150g）120mg
• 木綿豆腐（半丁/150g）180mg
• 納豆（１パック/40g）36mg
• 小松菜（１人分/70g）119mg
• 干しワカメ（１回分/5g）29mg
• しらす干し（大さじ１杯/10g）52mg
• マイワシ（丸干し/30g）132mg

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• 桜エビ（素干し/10g）200mg

　　〔ビタミンDの多い食品〕

• 干ししいたけ、魚肉（カツオなど）
• レバー、卵黄