骨を強くするポイント

骨を強くする

骨粗しょう症にならない、なりにくくするためには、骨を強くすることが大事ですね。特に、中高年からは失われてゆく骨を補う食事や生活習慣を心がけなければならないのは言うまでもありません。美しく歳をとるためにも、内面の美しさとともに体の支えである骨を強くするようにしましょう。
骨粗しょう症を予防し、骨を強くするポイントは

• カルシウムを十分に摂る
• 日光浴をする
• 運動をする

の3つが重要になります。

これらの予防策は、地道に続けることで、かなりの効果が見込めます。

カルシウムを十分に摂る

まず第一に、骨の元となるカルシウムを十分に摂取することです。それでは、実際にどの程度摂ればよいのでしょう。
日本人の成人が1日に必要とするカルシウムの量は、厚生労働省によると620ミリグラムとされています。これに対して、実際の摂取量は約500ミリグラムで、十分であるとは言えません。また、育ち盛りの人はさらに必要量が多くて、700ミリグラムとされているのに、実際は580ミリグラムと大変不足しています。（平成13年の国民栄養調査より）
では、1日に620ミリグラムのカルシウムを摂取するにはどうしたらよいかというと、今の食事に乳製品を1品追加することで達成できるそうです。乳製品はカルシウムを多く含むうえに、その吸収率も高いので、効率がよいと言えます。コップ1杯の牛乳にはカルシウム200ミリグラムが含まれているそうですよ。
牛乳が苦手な人（ニオイがいやだという人、多いですよね。）や、牛乳を飲むと下痢をする人（乳糖不耐症）の方は、ぜひ乳糖を含まないチーズか、乳糖は分解されてしまっているヨーグルトをを摂るようにするとよいでしょう。

日光浴をする

骨粗しょう症を予防し、骨を強くするためには、日光浴をしましょう。日光浴をすると、皮下脂肪でビタミンDが作られます。ビタミンDは、摂取したカルシウムの吸収を促し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶという重要な働きをしています。さらに、骨を作る骨芽細胞の働きも促進しています。いくらカルシウムを摂っても、ビタミンDが不足していたのでは体に吸収されにくいのだと言うことがわかると思います。
日光浴はどのくらいすればよいのかというと、夏場では木陰で30分、冬は戸外で1時間ほど日光を浴びれば十分だそうです。
余談ですが、ビタミンDは食物から摂ることもできます。青魚や卵黄、干し椎茸などに多く含まれています。これらを意識して食べるようにするだけでもずいぶんと効果的ではないでしょうか。

運動をする

運動不足は骨粗しょう症を引き起こす原因となります。骨を使わないと（負荷をかけないと）カルシウムが抜け出してしまうのです。言い換えれば、骨は使うことで強くなるということです。骨に力が加わると、骨芽細胞の働きが活発になりカルシウムの沈着が進むからです。
こうした骨への刺激は、筋肉を通して行われます。といってもいきなりボディビルなどの激しい運動をするのは考えもの。怪我をしたり関節や腰を痛めたりといった事態にもなりかねません。かえって逆効果になってしまいますね。
ですので、無理をせず筋肉を刺激する軽い運動、ウォーキングやダンベル体操等が安全で効果的です。高齢者なら毎日30～1時間位散歩をするだけでもそれなりの効果は見込めます。重要なのは、無理なく長続きする運動を選ぶことだと言えますね。